Фредерик Хэтфильд — пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров
Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.
Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги — четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.
Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.
| 80-ти дневный цикл выхода на максимум |
| День |
Упр. |
% MAX |
Повт/Сеты |
Вспомогательные упражнения |
| 1 |
B |
85 % |
3/5 |
Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.
|
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 3 |
D |
85 % |
3/5 |
|
|
|
|
| 6 |
S |
85 % |
3/5 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
| 9 |
D |
80 % |
5/5 |
Уменьшение процентного
содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.
|
|
|
|
|
| 11 |
B |
85 % |
4/5 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 13 |
D |
85 % |
4/5 |
|
|
|
|
| 16 |
S |
85 % |
4/5 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
| 19 |
D |
80 % |
5/5 |
Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО.
Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
|
|
| 21 |
B |
85 % |
5/5 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 23 |
D |
85 % |
5/5 |
|
|
|
|
| 26 |
S |
85 % |
5/5 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
| 29 |
D |
80 % |
5/5 |
Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление ваших СИЛЬНЫХ мест (думать о слабых местах уже слишком поздно).
|
|
|
|
|
| 31 |
B |
85 |
6/5 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 33 |
D |
85 % |
6/5 |
|
| 36 |
S |
85 % |
6/5 |
Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного питания (ВАЖНО!).
Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во взрывном концентрическом стиле (эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена).
Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80 %).
Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
|
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 39 |
D |
80 % |
5/5 |
|
|
|
|
| 41 |
B |
90 % |
2/3 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 43 |
D |
90 % |
2/3 |
|
|
|
|
| 46 |
S |
90 % |
2/3 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 49 |
D |
80 % |
5/5 |
|
|
|
|
| 51 |
B |
90 % |
2/3 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 53 |
D |
90 % |
3/3 |
|
|
|
|
| 56 |
S |
90 % |
3/3 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 59 |
D |
80 % |
5/5 |
|
| С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения. |
|
| 61 |
B |
95 % |
2/3 |
Все три движения выполняются на каждой тренировке (соревновательная готовность).
Акцент на правильную технику и максимум ускорения.
Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два раза (сэкономьте вашу психическую энергию для соревнований)
|
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
D |
95 % |
2/3 |
|
|
|
|
| 66 |
S |
95 % |
2/3 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
D |
80 % |
5/5 |
|
|
|
|
| 71 |
B |
100 % |
2/3 |
|
S |
80 % |
2/5 |
|
B |
120 % |
Overload x 3 |
|
D |
100 |
2/3 |
|
(Last Deadlift Workout) |
|
|
| 76 |
(Should be Saturday) |
|
S |
100 |
2/3 |
|
B |
80 % |
2/5 |
|
S |
120 % |
Overload x 3 |
|
|
|
|
| 80 Четверг: |
|
|
|
S&B |
(120 %) |
overloads in |
|
Соревнования:
День соревнований (суббота):
1-я Попытка 2-я Попытка 3-я Попытка
S 100 % S 105 % 105 % + 5 lb
B 100 % B 105 % 105 % + 5 lb
D 100 % D 105 % 105 % + 5 lb
Замечание:
Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80 %. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80 % увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 % (смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже).
Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.
| Пример (вес в фунтах): |
| Неделя |
MAX Присед |
MAX Жим лежа |
MAX Становая тяга |
| 1 |
680 |
360 |
560 |
| 2 |
685 |
363 |
565 |
| 3 |
690 |
366 |
570 |
| 4 |
695 |
369 |
575 |
| 5 |
700 |
372 |
580 |
| 6 |
705 |
375 |
585 |
| 7 |
710 |
378 |
590 |
| 8 |
715 |
391 |
595 |
| 9 |
720 |
394 |
600 |
| 10 |
725 |
397 |
605 |
| 11 |
730 |
400 |
610 |
| 12 |
735 |
403 |
615 |
Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 %.
Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели……. |
|
Обновлен раздел нормативы
Комментарии: