Закрытие тяжелых эспандеров

Перевод leshiffre,а . На этот раз это Closing Big Grippers, написанная Хитом Секстоном (сертифицированный Mash Monster level 6). Источник

Когда люди говорят о силе хвата, обсуждение быстро переходит к закрытию грипперов. В этой статье я постараюсь рассмотреть в деталях различные техники закрытия и тактики тренировок. Это не конкретное руководство для работы с грипперами, просто немного опыта после нескольких лет тренировок.

Вам не нужно иметь много грипперов, чтобы добиться успеха. Джо Кинни (первый человек, официально закрывший CoC №4) имел, я думаю, только №3 и №4. У него было другое самодельное оборудование, включая грипмашину, с которой он тренировался, но эспандеров было только 2. Если у вас будет несколько грипперов, разных по жесткости, вы будете прогрессировать немного быстрее, на мой взгляд. Прямо как в пауэрлифтинге. К примеру, вы можете присесть с 445 фунтами (200 кг), и у вас есть блины только по 100 фунтов. Поэтому вы можете повесить на штангу 245, 445 или 645 фунтов. С 245 фунтами вы сможете провести хорошую тренировку, только если будете делать много повторений в подходе. 445 – ваш максимум, и как часто вы можете выходить на максимум в неделю? 645 раздавит вас, как машина пустую пивную банку, так что этот вес бесполезен. Вам нужны блины разного веса. Trainer, №1, №2, №3 – это стандарт, на мой взгляд. Добавьте к этому Beef Builder Super Master, Elite, может, Super Elite и №4 – и у вас будет все, что вам нужно. Конечно, у вас вряд ли будет такой набор, но было бы неплохо его иметь.

Грипмашина давала Кинни хорошие результаты, так же как и многим другим. Я использовал свою и не увидел результатов. Я думаю, многое зависит от типа машины и способа работы с ней. Я мог тренироваться с ней, до тех пор, пока мое лицо не становилось синим, и, если честно, я не заметил прогресса. Я становился сильнее в тренировках с грипмашиной, и это было неплохо, но я хотел прогресса в эспандерах. Кто-нибудь другой может использовать эту же грипмашину, тренироваться так же, как я, и получить огромный прогресс в эспандерах. Идите путем проб и ошибок, не бойтесь экспериментировать.

В закрытии больших грипперов заложено намного больше, чем просто сжатие. Наиболее недооцененный аспект – это сила предплечья. Джо Кинни тренировал свои предплечья очень тяжелыми негативами на Wrist Roller (Палка с привязанным грузом на веревке. Используя разные варианты захвата, вы наматываете веревку с грузом на палку. Прим. переводчика). Ранее у меня сильно болели предплечья, когда я работал с грипперами, потому что я тренировался только с эспандерами. Я стал делать сгибание кистей прямым и обратным хватом, тренироваться с Wrist Roller, и боль ушла. Также эти упражнения увеличили силу предплечья и внезапно моя сила в грипперах стала расти. Вот несколько хороших упражнений: сгибание кистей прямым и обратным хватом, wrist roller, подъем блина на бицепс, работа с кувалдой, и мое любимое – это Formulator (Насколько я знаю, это специальная штука для сгибания кистей. Прим. переводчика). Когда тренируете предплечья, убедитесь, что прорабатываете все области, чтобы не было дисбаланса, который будет препятствовать развитию силы и может быть причиной еще большей боли. Я всегда тренирую предплечья после работы с грипперами. Работа с грипперами похожа на разминку перез кувалдой, сгибаниями и т.д. Однако эти упражнения всегда убивали мои предплечья настолько, что я не мог заниматься с грипперами сразу после них.

Сила большого пальца так же очень важна при работе с грипперами. Подушечка большого пальца – это база для ручки гриппера. Чем она больше и сильнее, тем больший выигрыш в силе вы получите, особенно в сжатиях без установки. Также, когда вы сжимаете гриппер до конечной фазы, ваш большой палец помогает дожать гриппер и выступает в роли замка, фиксируя другие пальцы в нужной позиции на ручке. Для большого пальца блоки и толстые грифы – лучшие упражнения. Они создадут очень сильную базу, и это ключ к силе. Единственное, в чем они не смогут помочь – это динамическая сила. Лучший способ развить ее – это зажимы, которые вы можете купить на стройрынке. Это динамическое движение, как закрытие гриппера, и усилие растет от начала к концу амплитуды, так же как и у гриппера. Вы можете делать негативы, синглы или многоповторные сеты с зажимом, можете купить большой зажим и делать упражнения двумя руками. Есть очень много способов их использования, и все они эффективны. Если вы делаете акцент на работу с блоками и толстыми грифами, то ваша сила сжатия будет ухудшаться. Поэтому, если ваша основная цель – закрытие грипперов, используйте эти упражнения экономно. После вашей тренировки с эспандерами, сделайте пару подходов с толстым грифом или блоком. Я люблю завершать тренировку с тем, в чем хочу добиться прогресса, так что после этих подходов, я беру эспандер, делаю оверкраш, и только после этого моя трнеировка заканчивается.

В основном я трнеируюсь с установкой, потому что чувствую, что это дает мне лучшую последовательность. Я могу установить гриппер в одно и то де место каждый раз. Устанока гриппера – это очень просто. Я учился по видео, но попробую вам рассказать словами. Возьмите слабый гриппер, для того, чтобы учиться. Посмотрите на ладонь. На ней есть линия прямо под суставами пальцев. Вот на ней и должна располагаться ручка гриппера. Расположите гриппер в руке, допустим, это правая рука. Большой палец левой руки на той ручке, которая в ладони. Затем расположите правую руку так, как будто она в нижней точке при выполнении сгибания кистей (вобщем, разогните кисть, Прим. переводчика). Расположите указательный палец левой руки на другой ручке гриппера и начинайте сжимать, помогая левой рукой. Когда вы удобно расположите пальцы правой руки на ручке, уберите левую и сжимайте. Практика – главное в установке. Вы должны научиться и делать это так же как и все.

Хомутание становится очень популярным для проработки сжатий в определенной амплитуде. Самый дешевый и самый эффективный способ хомутания гриппера – это использование хомута, который вы можете купить в любом сантехническом магазине. Оденьте хомут на гриппер, затем затяните его до нужного расстояния между ручками у гриппера. Единственные недостатки – это повреждение насечки и возможность того, что хомут лопнет.

Независимо от того, закрываете вы гриппер с установкой или без, вы должны сфокусироваться на том, чтобы расплющить ручки друг об друга. Не просто закрывайте гриппер – пытайтесь сломать его! Концентрация на этом даст вам абсолютную энергию для закрытия. Это не значит, что вы должны кричать, как али-баба (непонятный английский оборот. Прим. переводчика). Просто сфокусируйтесь на желаемом и сожмите эту штуку. Самый эффективный метод тренировки этого включения – оверкраш. Я использую их на каждой тренировке. Возьмите гриппер слабее вашего максимума, к примеру, вы закрываете Elite, тогда возьмите средний №3. Сделайте 2-3 попытки на Elite с удержанием 3 секунды. Отдохните минутку, возьмите №3 и закройте так сильно, как сможете. Когда ручки соприкоснутся, продолжайте давить изо всех сил, это не повод ослаблять давление, если ручки соприкоснулись. Продолжайте сверхсжатие 5-7 секунд, затем повторите 4-5 раз. Другое эффективное и важное упражнение – это страпхолд. Оно опять же тренирует сверхсжатие. Когда вы делаете страпхолд, чем тоньше ремешок, тем лучше. Металлическая пластника с дыркой, к которой привязан шнурок с грузом – идеальна для этого. При выполнении страпхолда можно легко упростить себе работу, держа руку под углом к полу или касаясь руки ремешком. Убедитесь, что гриппер строго перпендикулярен полу и ремешок только между ручками. Я предлагаю делать тяжелые страпхолды только раз в неделю, и это очень важно. Так же было бы неплохо не брать вес больше 10 фунтов. Это сильно напрягает предплечье без надобности. Лучше делать страпхорлд с более тяжелым гриппером и 2.5 фунтами, чем с легким гриппером и 15 фунтами.

Многие пытаются увеличить свой жим лежа с помощью негативов, этот же метод может быть применен и к грипперам. Вы можете делать негативы с установкой. Это эффективно, потому что заставляет работать и закрывающую, и устанавливающую руку. Допустим, вы можете делать негативы с Super Elite, но не можете его установить. Тогда вы можете делать такую установку: расположите руку на бедре и установить гриппер используя вес тела. Именно так я начинал делать негативы несколько лет назад. Это дает экстра наргрузку на руку и тело. Это так же весьма эффективно, когда вы достигли такого уровня, что можете делать негативы с гриппером, но не можете его установить. Самй болезненный виде негативов для меня – это негатив без установки. Так же как и с обычным закрытием без установки, вы не сможете взять для негативов без установки такой же тяжелый грипер, как и для негативов с установкой. Возьмите тяжелый гриппер, закройте его с помощью другой руки и старайтесь удержать одной рукой. Это чрезвычйный стресс для ладони и кисти.

Какой график тренировок самый лучший? Этот вопрос чаще всего задают, но почти никогда не отвечают на него. Лучшая программа тренировок – та, по которой вы можете заниматься и восстанавливаться. Я пробовал все, и они работали в каком-то смысле. Большой ошибкой, на мой взгляд, является отсутствие попыток изменить программу. Вы адаптируетесь и получите застой, если не будете ничего менять.

Есть 2 программы тренировок, которые я отметил для себя как эффективные. Первая была той, которая помогда мне дойти до №3 и почти до №4. Она так проста, но она работает.

Понедельник: Tx10, 1×8, 2×5, 3-4 попытки на целевой эспандер, переходящие в негатив, 3 страпхолда 7-10 секунд каждый
Вторник: тренировка предплечий, щипок
Среда: отдых
Четверг: 2 попытки на целевой гриппер, переходящие в негатив, 3 оверкраша с легким гриппером, 1 страпхолд
Пятница: отдых
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Это все, что я делал и закрыл №3 через 5 недель после приобретения. Так же мне удалось приблизиться к №4 с помощью этой программы.

Другой метод не является секретом. Это КТА. Это программа, изобретенная энтузиастом хвата Биллом Пичем (за подробной информацией обращайтесь на http://gripboard.com). Мы с ним друзья, и довольно часто обмениваемся идеями. Когда он пришел ко мне с этой программой, я рассмеялся. Она была долгой трудной и выглядела сложной. Но когда я начал ее, он сработала хорошо. КТА – высокоповторная, высокоинтенсивная программа, которая должна строго выполняться, так как включает все важные инструменты для развития хвата. Однако я думаю, что это не повторяемая программа, в смысле не стоит делать КТА цикл за циклом. Пройдите 1 цикл, затем 6 недель обычных тренировок, а потом можно повторить.

Мне нравится тренировать руки 4-5 дней в неделю. Это не долгие тренировки, но это не значит, что они не интенсивны, хоть объем и небольшой. 3-х часовые тренировочные марафоны не для меня. В один из дней я разминаюсь, делаю 2-3 попытки на целевой гриппер, 3 негатива, 3 оверкраша, 1 подход на Formulator и я готов. У меня трясутся руки, я не могу печатать и все болит. На следующий день я разомнусь, могу поделать попытки без установки, скажем 2-3, или сделаю 3 оверкраша и я опять готов. На следующий день Т*10, №1*10, №2*10 и 3 подъема веса за блок. Мои тренировки занимают 30 минут, 45, если я еле тащусь или добавляю что-то новое. Отдых между подходами на эспандерах обычно 1-2 минуты, и, если это длительные попытки, то 5 минут. Когда это перестает работать, и я не двигаюсь дальше или становлюсь слабее, что я делаю? 3 года назад, я бы стал тренироваться усиленно. Тогда проблема была именно в этом. Я не тренировался достаточно тяжело. Сейчас я работаю на пределе, и застой означает, что пора сбавить нагрузку до 2-х хороших тренировок в неделю.

День 1: 2 попытки на целевом гриппере, 3-4 негатива, 3-4 оверкраша, Formulator по 1 подходу разными хватами
День 2: Trainer и №1 2*10
День 3: Trainer и №1 2×10
День 4: 1 попытка на целевом гриппере, 2 закрытия гриппера уровнем ниже, 3 оверкраша, Formulator по 1 подходу разными хватами
День 5: Trainer и #1 1×10
День 6 и 7: отдых

Я сказал 2 дня в неделю, но тренировался всю неделю напролет, подумали вы. Я же говорил 2 хороших тренировки. 3 дня с Trainer и №1 это активное восстановление. Если и это не сработает, я оставлю 2 тренировки и сокращу колличество дней с Trainer и №1. Я никуда не тороплюсь, и есть время, чтобы взять неделю отдыха.

Если вы идете на рекорд, я посоветовал бы делать это прямо посередине тренировки приседа или жима. Это поможет разогнать кровь и активировать все ресурсы организма. Мои лучшие рекорды в грипперах были сделаны во время обычных тренировок. Иногда это не практично тренироваться с грипперами во время обычных занятий в зале. Мой совет – размяться и попробовать закрыть целевой гриппер, а не проводить полноценную тренировку хвата.

Все эти тренировки направлен на то, чтобы разрушить ваши руки. Хорошей идеей будет иметь под рукой большой холодильник, полный льда. После тяжелой тренировки я люблю засунуть руки в лед на на 2-3 минуты, потом отдохнуть пару минут и проделать процедуру еще 5-6 раз. Это неприятно поначалу, но вы привыкнете. Мешочек с песком или рисом также весьма хорош для активного восстановления. Вместро занятий с Trainer и №1 возьмите мешочек и мните его по-всякому в течение 5-10 минут. Это улучшит кровообращение. Многие также используют контрастные ванны. Это поможет восстановлению и ускорит рост силы, потому что когда вы здоровы, вы сильнее.

Если вы травмировались, прекратите тренировки. Самое плохое, что я когда-либо делал, это продолжал тренироваться, несмотря на оторванную кожу, синяки и мозоли. Однажды я закончил КТА и на моей ладони не хватало куска кожи размером с четвертак. Каким же ослом я был. Я гордился тем, что никогда не пропускал тренировки. Я закапал кровью почти все свои грипперы, но не стал сильнее. В другой раз у меня появилась гениальная идея тренировать пальцы по отдельности. Я закрыл Trainer мизинцем и он выскочил. В итоге сустав на мизинце раздуло и я едва мог шевелить пальцем. Знаете что? Я никогда не пропускал тренировки! Когда я не смог шевелить мизинцем, я пошел к доктору, и тот сказал мне, что если я не остановлюсь, то потеряю все. Я прекратил тренировки и мне понадобилось 8 месяцев, чтобы вылечится. Из-за своего упрямства я потерял 8 месяцев тренировок, и это без учета месяцев застоя. И все потому что я был достаточно «крут», чтобы продолжать.

Надеюсь, что эта статья поможет кому-нибудь в тренировках. Я никогда не заявлял, что я тренер и знаю все. Я всегда предлагал свой совет, основываясь на своем опыте проб и ошибок. На меня повлияли многие сильные и умные люди. Я старался выбрать лучшее из того, что они предлагали. Нет никаких магических пилюль или формул. То, что работает для одного, может не работать для другого. Учитесь у других, экспериментируйте с частотой и объемом, будьте целеустремленными, тренируйтесь тяжело и самое главное с умом!

Источник