Застой в жиме лежа? Не все потеряно!
| ЗАСТОЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА? НЕ ВСЕ ПОТЕРЯНО! |  |
Версия для печати |
Из года в год ваш жим стоит на одном и том же месте. Не усиленная фармакологическая подготовка, ни ушивание или покупка на размер меньше жимовой майки не вносят существенных улучшений в ваш жим. Что делать? Набирать вес? Или, быть может, смириться? Никогда! Необходим прорыв, или как говорят лифтеры высокого уровня, надо «пробить» жим.
Как, каким образом?
Начнем все по порядку. Если вы всегда жали на два-три повтора, строго выдерживая паузу, или же, хотя бы делая просто остановку на груди, то, есть смысл, взглянуть на свой жим в иной плоскости.
Около десяти лет тренируя жим «правильно» и «как надо», на мой взгляд, я с удивлением обнаружил, что ведущие жимовики России, подходят к этому, простому, на первый взгляд, упражнению, несколько с иной стороны.
Основным инструментом по «пробиванию» жима штанги лёжа является…правильно жим штанги лёжа, но…в отбив! Без паузы! Полностью используя крепость своих ребер. Правда, думать головой так же необходимо, т.к. можно эти самые ребра и проломить. Из разговоров с Юрием Хуажевым, Ириной Луговой, Сергеем Поповым, Еленой Петруниной, я, с удивлением обнаружил, что все они на тренировках используют хотя бы раз в неделю жим с сильным «отбивом» от груди. Мало того, по словам Ирины Луговой, наш известный чемпион — пауэрлифтер, чемпион России по жму лёжа 2000года, Максим Гурьянов также использует довольно сильный отбив. Делаем выводы. При «застое» в жиме, первым делом включаем в тренировки, хотя бы раз в неделю жим в отбив. Его можно выполнять, как в жимовой майке, так и без неё. Принцип действия. Отбив позволяет легче проходить начальную фазу, там, где обычно работает майка. Он позволяет лучше тренировать «скоростной» жим, и так же позволяет привыкать и поднимать гораздо большие веса. В майке вам хватит и четырех подходов по два — три повтора, без неё можно несколько увеличить количество, как повторов, так и подходов.
Вторым приемом по «пробиванию» жима лёжа и укреплению связок грудных мышц, является жим лежа с «подушки». Вам необходимо изготовить т.н. «подушку». Что это такое? Замеряется ход штанги, на который у вас «работает» майка. Т.е расстояние, на которое она выкидывает штангу от груди. Исходя из этой величины, шьется паролоновая подушечка. После того, как вы заняли стартовое положение в жиме, ассистент кладет вам на грудь эту подушечку, и вы опускаете штангу до касания неё, и тут же отжимаете вверх. Штанга все время лежит на руках. Связки постоянно находятся в напряжении. Опытные атлеты, поднимают в этом упражнении веса равные 100% — 120% от максимума на несколько раз. Но! Выполняя его, следует быть очень осторожным, дабы не травмировать свои связки. При малейших болезненных проявлениях, следует прекратить выполнять упражнения, до исчезновения неприятных ощущений в связках.
Три -четыре подхода по два-три повтора, раз в несколько недель, будут для вас отличным средством от «застоя». Выполнять упражнение следует без жимовой майки. Этот метод, мне подсказал чемпион России 2000, бронзовый чемпион России 2001 Степан Бударин из Магадана.
Количество повторов в упражнении. Сколько споров вызывает этот немаловажный аспект в тренировочном процессе. Кто -то жмет на два, кто-то на три…Многократный чемпион мира по жиму лёжа Юрий Хуажев, жмет минимум (!) на четыре повтора. Основная работа у него четыре подхода по четыре, шесть или даже восемь повторов! Жимы на два-три-один повтор Юрий не использует! В самом начале своей карьеры, он практиковал жимы на двенадцать повторов! Тренируя жим, в таком режиме, поясняет Юрий, вы не даете своим связкам и мышцам перенапрягаться и травмироваться под большими весами. Кроме того, что бы много жать, необходимо «мясо». У Юрия результат в жиме лежа во многом привязан к мышечной массе плечевого пояса. Делаем вывод: третий способ «пробивки» жима, снижение весов и увеличение количества повторов. Так, если вы из года в год жали по два — три повтора, то увеличения количества повторов в подходе до шести -восьми может дать сильнейший стресс вашим мускулам. Что благоприятно отразится на результатах в жиме лёжа.
Мы все говорим, жим, жим… А ведь мы до сих пор и не задумывались КАК мы жмем? Какова наша техника? Основной принцип сильного жима…нет, не угадали, не мост, хотя он тоже имеет довольно большое значение, а скорость. Чем выше скорость, с которой штанга улетит с груди, тем, больше шансов, что вы «дожмете» её в конце движения. Медленные жимы уходят в прошлое. Сейчас, когда индустрия жимовых маек продолжает постоянно удивлять нас новыми моделями, основной принцип жима — скорость. Как из пушки. Чем быстрее сократятся ваши мышцы, тем больше будет жим. Хальберт на турнире по жиму лежа на Арнольд-Классике 2001 при собственном весе в 90кг справился со штангой весом в 310кг!!! И я бы не сказал, что этот человек отличается гипертрофированной мышечной массой. Чемпион России среди инвалидов Юрий Петров из Волгограда, при собственном весе менее 52кг, справляется с весом в 147.5кг! И это даже без жимовой майки! Причем, Юра подходил на этот вес дважды. В первой попытке вес атлету не покорился, мало того, казалось, что Юра с ним вообще, на этот раз, не справится, однако во второй, Юра сработал быстро. Штанга, разогналась с груди и была зафиксирована. Скорость. Именно она помогает атлетом с подчас не сильно выдающейся мышечной массой выжимать огромные веса. Старайтесь развивать её. Пусть ваш мозг учится быстрее управлять мышечными волокнами. Пусть ваши волокна быстрее сокращаются. Все это достигается тренировкой. Жмите быстрее. Причем, как опускание на грудь, так и жим должны быть довольно быстрыми. Но, если при опускании имеет смысл несколько проконтролировать штангу, то при выжимании, скорость имеет решающее значение.
Немаловажным так же является и положение локтей при опускании штанги. Глядя на технику ведущих жимовиков России, можно сказать, что основным правилом, при опускании штанги на грудь, является «прижатие» локтей к туловищу. Нет, кончено вплотную вам не удастся этого сделать, но при опускании надо стараться «вести» локти к туловищу. Именно в таком стиле, в полной мере раскрываются все «плюсы» жимовой майки. Кстати о майке. Недавно у меня гостили чемпионка мира по пауэрлифтингу Ирина Луговая вместе со своим мужем и тренером Володей. Так Володя, вытворил с моей майкой то, до чего я не мог «дойти» сам на протяжении более чем восьми лет (именно столько в ИПФ разрешены майки). Он просто взял и надел её на меня «по-Московски». Раньше, я в своей Ешке 48 размера, спокойно опускал на грудь 170кг. Именно эта же Ешка, но одетая «по-Московски» с трудом дала мне опустить на грудь 200кг.! Ощущения — не забываемые. Секрет таков, при надевании майки несколько перекручиваются рукава. Внутренний шов ложится не там где он теоретически должен быть, на внутренней стороне плеча, а…снаружи его! В более лёгком варианте он будет лежать на уровне локтя, т.е строго внизу плеча. При выполнении жима с майкой, надетой «по-Московски», следует быть осторожным. Не пренебрегайте хорошей страховкой. Майка очень сильно выбрасывает штангу в сторону головы! С непривычки можно потерять контроль над штангой и уронить её себе на лицо. Поэтому, что бы небыло такого случая, как с Андреем Маланичевым на чемпионате Москвы, заранее при «прожиме» подумайте о хорошей страховке. Андрей, очень мощный атлет, поэтому в его случае пострадала только штанга, в вашем случае может пострадать ваша голова. При выполнении жима в майке одетой «по-Московски», необходимо жать несколько «от себя», в сторону ног. Мало того. Такой способ надевания майки автоматически начинает прижимать ваши локти к телу. Что существенно уменьшает огрехи в технике. Стоит только посоветовать, не надевать таким образом «не прожатую» майку. Иначе она может просто порваться. Для начала прожмите её. А уже после того, как вы довольно уверенно опускали штангу на грудь при обычном способе надевания майки, можно приступить к надеванию майки «по-Москвовски». Так, например Ирине Луговой этот способ дает прибавку в жиме в десять килограмм!!! Неплохая прибавочка, за счет небольшой модернизации техники надевания экипировки!
Так, что если у вас «встал» жим, не стоит отчаиваться. Попробуйте эти способы, возможно, какой-либо из них и даст толчок в сторону увеличения результата в жиме. Можете так же попробовать пожать по жимовой системе старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Б.И.Шейко, опубликованной в прошлых номерах «Мира Силы». Его система, уже сама по себе будет большим стрессом для вашего жима. Занимаясь по ней, вы дадите вашим мышцам хороший «шок». Только не забывайте прислушиваться к ощущениям в своем теле. Любая боль в грудных мышцах, связках, плечах и локтях, всегда грозить перерасти в хорошую травму. При возникновении острых болезненных симптомов , необходимо сразу дать отдых вашему телу, иначе организм это сделает за вас сам, путем травмы. Тренируйтесь с «головой». И сила будет на вашей стороне.
Как, каким образом?
Начнем все по порядку. Если вы всегда жали на два-три повтора, строго выдерживая паузу, или же, хотя бы делая просто остановку на груди, то, есть смысл, взглянуть на свой жим в иной плоскости.
Около десяти лет тренируя жим «правильно» и «как надо», на мой взгляд, я с удивлением обнаружил, что ведущие жимовики России, подходят к этому, простому, на первый взгляд, упражнению, несколько с иной стороны.
Основным инструментом по «пробиванию» жима штанги лёжа является…правильно жим штанги лёжа, но…в отбив! Без паузы! Полностью используя крепость своих ребер. Правда, думать головой так же необходимо, т.к. можно эти самые ребра и проломить. Из разговоров с Юрием Хуажевым, Ириной Луговой, Сергеем Поповым, Еленой Петруниной, я, с удивлением обнаружил, что все они на тренировках используют хотя бы раз в неделю жим с сильным «отбивом» от груди. Мало того, по словам Ирины Луговой, наш известный чемпион — пауэрлифтер, чемпион России по жму лёжа 2000года, Максим Гурьянов также использует довольно сильный отбив. Делаем выводы. При «застое» в жиме, первым делом включаем в тренировки, хотя бы раз в неделю жим в отбив. Его можно выполнять, как в жимовой майке, так и без неё. Принцип действия. Отбив позволяет легче проходить начальную фазу, там, где обычно работает майка. Он позволяет лучше тренировать «скоростной» жим, и так же позволяет привыкать и поднимать гораздо большие веса. В майке вам хватит и четырех подходов по два — три повтора, без неё можно несколько увеличить количество, как повторов, так и подходов.
Вторым приемом по «пробиванию» жима лёжа и укреплению связок грудных мышц, является жим лежа с «подушки». Вам необходимо изготовить т.н. «подушку». Что это такое? Замеряется ход штанги, на который у вас «работает» майка. Т.е расстояние, на которое она выкидывает штангу от груди. Исходя из этой величины, шьется паролоновая подушечка. После того, как вы заняли стартовое положение в жиме, ассистент кладет вам на грудь эту подушечку, и вы опускаете штангу до касания неё, и тут же отжимаете вверх. Штанга все время лежит на руках. Связки постоянно находятся в напряжении. Опытные атлеты, поднимают в этом упражнении веса равные 100% — 120% от максимума на несколько раз. Но! Выполняя его, следует быть очень осторожным, дабы не травмировать свои связки. При малейших болезненных проявлениях, следует прекратить выполнять упражнения, до исчезновения неприятных ощущений в связках.
Три -четыре подхода по два-три повтора, раз в несколько недель, будут для вас отличным средством от «застоя». Выполнять упражнение следует без жимовой майки. Этот метод, мне подсказал чемпион России 2000, бронзовый чемпион России 2001 Степан Бударин из Магадана.
Количество повторов в упражнении. Сколько споров вызывает этот немаловажный аспект в тренировочном процессе. Кто -то жмет на два, кто-то на три…Многократный чемпион мира по жиму лёжа Юрий Хуажев, жмет минимум (!) на четыре повтора. Основная работа у него четыре подхода по четыре, шесть или даже восемь повторов! Жимы на два-три-один повтор Юрий не использует! В самом начале своей карьеры, он практиковал жимы на двенадцать повторов! Тренируя жим, в таком режиме, поясняет Юрий, вы не даете своим связкам и мышцам перенапрягаться и травмироваться под большими весами. Кроме того, что бы много жать, необходимо «мясо». У Юрия результат в жиме лежа во многом привязан к мышечной массе плечевого пояса. Делаем вывод: третий способ «пробивки» жима, снижение весов и увеличение количества повторов. Так, если вы из года в год жали по два — три повтора, то увеличения количества повторов в подходе до шести -восьми может дать сильнейший стресс вашим мускулам. Что благоприятно отразится на результатах в жиме лёжа.
Мы все говорим, жим, жим… А ведь мы до сих пор и не задумывались КАК мы жмем? Какова наша техника? Основной принцип сильного жима…нет, не угадали, не мост, хотя он тоже имеет довольно большое значение, а скорость. Чем выше скорость, с которой штанга улетит с груди, тем, больше шансов, что вы «дожмете» её в конце движения. Медленные жимы уходят в прошлое. Сейчас, когда индустрия жимовых маек продолжает постоянно удивлять нас новыми моделями, основной принцип жима — скорость. Как из пушки. Чем быстрее сократятся ваши мышцы, тем больше будет жим. Хальберт на турнире по жиму лежа на Арнольд-Классике 2001 при собственном весе в 90кг справился со штангой весом в 310кг!!! И я бы не сказал, что этот человек отличается гипертрофированной мышечной массой. Чемпион России среди инвалидов Юрий Петров из Волгограда, при собственном весе менее 52кг, справляется с весом в 147.5кг! И это даже без жимовой майки! Причем, Юра подходил на этот вес дважды. В первой попытке вес атлету не покорился, мало того, казалось, что Юра с ним вообще, на этот раз, не справится, однако во второй, Юра сработал быстро. Штанга, разогналась с груди и была зафиксирована. Скорость. Именно она помогает атлетом с подчас не сильно выдающейся мышечной массой выжимать огромные веса. Старайтесь развивать её. Пусть ваш мозг учится быстрее управлять мышечными волокнами. Пусть ваши волокна быстрее сокращаются. Все это достигается тренировкой. Жмите быстрее. Причем, как опускание на грудь, так и жим должны быть довольно быстрыми. Но, если при опускании имеет смысл несколько проконтролировать штангу, то при выжимании, скорость имеет решающее значение.
Немаловажным так же является и положение локтей при опускании штанги. Глядя на технику ведущих жимовиков России, можно сказать, что основным правилом, при опускании штанги на грудь, является «прижатие» локтей к туловищу. Нет, кончено вплотную вам не удастся этого сделать, но при опускании надо стараться «вести» локти к туловищу. Именно в таком стиле, в полной мере раскрываются все «плюсы» жимовой майки. Кстати о майке. Недавно у меня гостили чемпионка мира по пауэрлифтингу Ирина Луговая вместе со своим мужем и тренером Володей. Так Володя, вытворил с моей майкой то, до чего я не мог «дойти» сам на протяжении более чем восьми лет (именно столько в ИПФ разрешены майки). Он просто взял и надел её на меня «по-Московски». Раньше, я в своей Ешке 48 размера, спокойно опускал на грудь 170кг. Именно эта же Ешка, но одетая «по-Московски» с трудом дала мне опустить на грудь 200кг.! Ощущения — не забываемые. Секрет таков, при надевании майки несколько перекручиваются рукава. Внутренний шов ложится не там где он теоретически должен быть, на внутренней стороне плеча, а…снаружи его! В более лёгком варианте он будет лежать на уровне локтя, т.е строго внизу плеча. При выполнении жима с майкой, надетой «по-Московски», следует быть осторожным. Не пренебрегайте хорошей страховкой. Майка очень сильно выбрасывает штангу в сторону головы! С непривычки можно потерять контроль над штангой и уронить её себе на лицо. Поэтому, что бы небыло такого случая, как с Андреем Маланичевым на чемпионате Москвы, заранее при «прожиме» подумайте о хорошей страховке. Андрей, очень мощный атлет, поэтому в его случае пострадала только штанга, в вашем случае может пострадать ваша голова. При выполнении жима в майке одетой «по-Московски», необходимо жать несколько «от себя», в сторону ног. Мало того. Такой способ надевания майки автоматически начинает прижимать ваши локти к телу. Что существенно уменьшает огрехи в технике. Стоит только посоветовать, не надевать таким образом «не прожатую» майку. Иначе она может просто порваться. Для начала прожмите её. А уже после того, как вы довольно уверенно опускали штангу на грудь при обычном способе надевания майки, можно приступить к надеванию майки «по-Москвовски». Так, например Ирине Луговой этот способ дает прибавку в жиме в десять килограмм!!! Неплохая прибавочка, за счет небольшой модернизации техники надевания экипировки!
Так, что если у вас «встал» жим, не стоит отчаиваться. Попробуйте эти способы, возможно, какой-либо из них и даст толчок в сторону увеличения результата в жиме. Можете так же попробовать пожать по жимовой системе старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Б.И.Шейко, опубликованной в прошлых номерах «Мира Силы». Его система, уже сама по себе будет большим стрессом для вашего жима. Занимаясь по ней, вы дадите вашим мышцам хороший «шок». Только не забывайте прислушиваться к ощущениям в своем теле. Любая боль в грудных мышцах, связках, плечах и локтях, всегда грозить перерасти в хорошую травму. При возникновении острых болезненных симптомов , необходимо сразу дать отдых вашему телу, иначе организм это сделает за вас сам, путем травмы. Тренируйтесь с «головой». И сила будет на вашей стороне.
Комментарии: