Яска Парвиайнена — программа тренировки становой тяги
Расскажу вам о методике тренировки становой тяги выдающегося финского специалиста Яска Парвиайнена. Эта схема проверена на сотнях атлетов и доказала свою действенность.
Она состоит из трех мезоциклов. В первом мезоцикле ( недели 1 — 7) становая тяга осуществляется с подставки, на которой стоит атлет (12 — 15 см ), а штанга поднимается с виса. В этом мезоцикле становая тяга выполняется дважды в неделю.
| Первый мезоцикл |
| Неделя 1. |
Вторник : 1Х10(27%), 1X10 (37%), 2Х10 (27%);
Пятница : 1X10 (27 %),1 Х10 (33 %), 1 Х10 (40 %), 2X10 (27 %). |
| Неделя2. |
Вторник : 1 Х10 (27%), 4X10 (33%);
Пятница : 1 Х10 (27%), IX 10 (37 %), 1X10 (44 %), 2X10 (35 %). |
| Неделя3. |
Вторник : 1X10 (27%), 4X10 (33%);
Пятница : 1 ХЮ (33%), 1X10 (40 %), 1 ХЮ (47 %), 2 ХЮ (35 %). |
| Неделя4. |
Вторник : 5 Х10 (33 %);
Пятница : 1 Х10 (33 %), 1X10 (44 %), 1 Х10 (49 %), 2 Х10 (35 %). |
| Неделя5. |
Вторник : 5 Х10 (33 %);
Пятница : 1 Х10 (33 %), 1 Х10 (44 %), 1X10 (51 %), 2X10 (37 %). |
| Неделя6. |
Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (37%);
Пятница : 1X10 (35%), 1X10 (49 %), 1 Х10 (53 %), 2X10 (40 %). |
| Неделя7. |
Вторник : 1X10 (33%), 4 Х10 (40%);
Пятница : 1X10 (35%), 1 Х10 (49 %), 1 Х10(55 %), 2X10 (40 %). |
В первом мезоцикле вспомогательными упражнениями были подъемы штанги на грудь (5X6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяга штанги, стоя к подбородку (5X4 — 6).
Очередной мезоцикл также состоит из семи недель, в котором становая тяга осуществляется с подставки. Вес на штанге увеличивается, число повторений снижается.
| Второй мезоцикл |
| Неделя 8. |
Вторник: 1X5(44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
Пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (52%), 1X5(60%), 1X5 (66%),1X5 (44 %). |
| Неделя9. |
Вторник : 1X5 (44%), 1X5 (50 %), 3X5 (55 %);
Пятница : 1X5 (44 %), 1X5 (55%), 1X5 (64%), 1X5 (70%), 1X5 (44%). |
| Неделя10. |
Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
Пятница : 1 X 5 (44 %), 1X5 (55 %), 1X5 (64 %), 1X5 (73 %), 1X5 (44 %). |
| Неделя 11. |
Вторник : 1X5 (44%), 4X5 (55 %);
Пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66 %), 1X5 (75 %), 2X5 (49 %). |
| Неделя 12. |
Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
Пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (66%), 1X5 (77%), 1X5 (71%), 1X5 (49 %). |
| Неделя 13. |
Вторник : 1X5 (49%), 3X5 (57 %), 1X5 (49 %);
Пятница : 1X5 (49 %), 1X5 (68%), 1X5 (79%), 1X5 (55%), 1X5 (49 %). |
| Неделя 14. |
Вторник : 1X5 (49%), 4X5 (57 %);
Пятница : 1 X 5 (49 %), 1X5 (68 %), 1X5 (80 %), 1X5 (55 %), 1X5 (49 %). |
В этом мезоцикле вспомогательными упражнениями являются подъемы штанги на грудь (5X4 — 6), тяга штанги в наклоне (5X4 — 6), тяги гантели в наклоне одной рукой (5X4 — 6), поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках.
В заключительном мезоцикле выполняется становая тяга в соревновательном стиле, то есть с касанием пола в каждом повторении.
| Третий мезоцикл |
| Неделя 15. |
Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %);
Пятница : 1 X 5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (80%), 1X1 (90%), 1X3 (82 %). |
| Неделя 16. |
Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (70 %)
Пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X2 (70%), 1X1 (84%), 1X1 (94 %), 1X3 (86 %). |
| Неделя 17. |
Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
Пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (60%), 1X3 (74%), 1X1 (90%), 1X1 (94 %), 1X3 (90 %). |
| Неделя 18. |
Вторник : 1X5 (44%), 1X3 (60 %), 3X3 (74 %);
Пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (64%), 1X2 (80%), 1X1 (92%), 1X1 (101 %), 1X3 (93%). |
| Неделя 19. |
Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (76 %);
Пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2 (84%), 1X1 (94%), 1X1 (103%), 1X3 (96 %). |
| Неделя 20. |
Вторник : 1X5 (44%), 4X3 (80 %);
Пятница : 1X5 (44 %), 1X3 (70 %), 1X2(84%), 1X1 (96%), 1X1 (105%). |
Вспомогательными упражнениями в этом мезоцикле являются подтягивания на перекладине широким хватом (5X4 — 6), тяга гантели одной рукой в наклоне (5X4 — 6), гиперэкстензии (5X4 — 6).
Очень выгодной стороной такой методики является то, что вы нара щиваете нагрузку постепенно, и в то же время она приобретает волнообразный характер, что полностью соответствует требованию научного построения тренировочных циклов.
Мнебы хотелось предостеречь атлетов от слепого копирования и предупредить о необходимости очень осторожного отношения ко всем рекомендуемым схемам элитных атлетов. |
|
Обновлен раздел нормативы
Комментарии: