Вспомогательные упражнения в жиме лежа

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно — они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
3. Третья групп — это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

1. Фаза «качки» — это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
2. Промежуточная фаза — фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
3. Непосредственная подготовка в соревнованиям — классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.
Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы).
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:

1. если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди
2. «стопорит» в середине — слабая грудь и плохой разгон(срыв) с груди
3. не можете дожать в конце — слабый трицепс(как правило, низ) или слабая воля(шутка).
4. не можете «нормально» опустить(снаряд вибрирует — руки как-будто под током) штангу на грудь — проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Хват должен быть не слишком широким.
Рекомендуемое количество повторов — 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью — небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях.
Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида
Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде — она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым
Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно
(хотя бы раз в неделю каждое)

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов.
Рекомендуемое количество повторов — 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность — чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность
Рекомендуемое количество повторов — 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы — фаза «мертвой точки»
Рекомендуемое количество повторов — 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования
Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.
Рекомендуемое количество повторов — 2-5  в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс
Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах