Тед Арсиди — программа треровки жима лежа
Тед Арсиди — человек-легенда. Рекорд в жиме штанги лежа в категории 125 кг — 317,5 кг ! Его мезоцикл состоит из девяти недель.
В каждой неделе он проводит две тренировки жима лежа, причем один день у него «легкий» и стандартный во всем цикле.
«Тяжелый», второй день тренировок жима леже вариативен.
| Мезоцикл |
| Неделя |
легкий день |
тяжелый день |
| 1 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7) |
| 2 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85) |
| 3 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2) |
| 4 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7) |
| 5 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90) |
| 6 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2) |
| 7 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95) |
| 8 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2) |
| 9 |
1х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) |
1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7) |
| Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7% |
| Дополнительные упражнения |
| Неделя |
Понедельник |
Четверг |
| 1 |
27% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х5 |
27х6, 45х6, 63 3х6 |
| 2 |
27% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х5 |
27х6, 45х6, 63 3х6 |
| 3 |
27% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х5 |
72х2, 82 2х5 |
| 4 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х5 |
27х6, 45х6, 65 3х6 |
| 5 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х5 |
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 |
| 6 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х5 |
27х6, 45х6, 55х2, 68 3х5 |
| 7 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х5 |
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 |
| 8 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х4 |
27х6, 45х6, 55х2, 69 3х5 |
| 9 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х3 |
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 |
| 10 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х3 |
27х6, 45х6, 55х2, 71 3х5 |
| 11 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х1 |
27х6, 45х6, 55х2, 74 3х4 |
| 12 |
27% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3 |
Проходка |
В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь.
В четверг: Жим сидя — 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений — 6-4-2.
За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются. |
|
Обновлен раздел нормативы
Комментарии: