Становая тяга — cиловая программа

Продолжительность 8 недель. Тренировки спины раз в неделю. Каждую неделю добавляете по 2,5 кг в самом тяжелом подходе силовых упражнений. Веса во вспомогательных упражнениях подбираются самостоятельно и остаются неизменны на протяжении всего цикла.

Инструкции по программе

Становая тяга — уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины! Это базовое упражнение в пауэрлифтинге, которое для спины значит тоже самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Результативность комплекса поражает воображение!

Рекорд в становой тяге

Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны определить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать? Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса — вот что вам необходимо! Далее оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.

Первый подход должен включать 5-6 разминочных повторений прогрессирующего веса. После подхода отдохните 3-4 минуты. Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. Вес — примерно 70% от потенциально рекордного достижения. Снова отдохните и «тяните» максимальный вес. Предположим, вы одолели штангу весом в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочных весов в комплексе.

Упражнения

1. Тяга штанги к груди

Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер. Запомните, движение нужно сделать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч ВЫРВИТЕ штангу вверх!

2. Тяга штанги к поясу стоя

Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большого веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук!

3. Становая тяга

Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Если раньше вам не довелось освоить правильную технику, начните с легкого веса. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и, практически, малоизлечимым травмам позвоночника! Главное — медленный темп. НИКОГДА не пытайтесь поднять штангу рывком! Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия! Плечи предельно развернуть. Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой.

4. Становая тяга на подставке

К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

5. Становая тяга на прямых ногах

Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, однако оно позволяет особенно быстро увеличивать силу и массу всего комплекса мышц низа спины.

6.7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы

1. тяга блока за голову или к груди.
2. тяга гантели или штанги к поясу согнувшись.
Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

Примечание:

1. Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент , силой одних предплечий — это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

2. Делайте достаточные паузы между подходами. В целом комплекс должен занять не меньше часа.

3. Сразу же после окончания тренировки примите 100-150 гг углеводов, желательно, в виде напитка.

4. Еще через 30-40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести на ОБЕЗЖИРЕННОМ молоке, добавив в него несколько яичных белков.

5.Выполнять этот комплекс не чаще одного раза в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений на спину.

6. В день тренировки не делать никакие упражнения на другие мышцы.

7. На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2.5 кг в самом тяжелом подходе в упражнении.

8. Продолжительность одного цикла — 8 недель( перерыв между циклами на меньше 20 дней ).

Гарантия успеха — 100%!