Совершенствование техники приседа.

Даже если вы считаете, что готовы к изобретению своего собственного стиля выполнения, я вас прошу не торопиться. Известный пауэрлифтер и автор множества книг и статей по культуристическому и пауэрлифтерскому тренингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседании, получивший из — за этого прозвище Доктор Присед, Фредерик К. Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнений. Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный, в этом случае я вас поздравляю.

Но, если вы немного поэкспериментируете с предложенными здесь вариациями стиля и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней — я буду искренне рад вашим успехам. Это первая возможность на страницах нашей печати поделиться своими соображениями по поводу индивидуальной техники выполнения приседания, жима и становой тяги.

Договоримся сразу: я не буду обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнений, которые изложены в правилах проведения соревнований по пауэрлифтингу. С правилами вы можете ознакомиться и сами. Но ваша индивидуальная техника, вписываясь в требования правил, может отличаться заметным своеобразием.

Очень часто oт людей, увлекающихся пауэрлифткнгом, можно слышать утверждения, что главное здесь — грубая сила, а техника примитивна и имеет подчиненное значение. Доля правды в этих суждениях есть — но только доля. Исследования, проведенные за рубежом, показали, что существуют разительные отличия между техникой чемпионов и техникой новичков. Эти различия главным образом и дают тот громадный разброс в результативности.

Надо знать, что выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами. Они проявляются конкретным атлетом в конкретном упражнении. При этом весьма немногие пауэрлифтеры, даже из мировой элиты, обнаруживают одинаковые благоприятные анатомические и биомеханические задатки. Проще говоря, некоторые особенности сложения могут помочь при выполнении, скажем, жима штанги лежа. Зато окажутся отрицательными героями, когда вы станете приседать со штангой. Упаси вас бог считать эти особенности недостатками! Давайте договоримся, что с точки зрения тренера или атлета они будут считаться слабинками или ограничениями. Повторяю : атлетов без таких слабинок очень мало, и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники выполнения соревновательных упражнений.

Конечно, любой мало — мальски творчески мыслящий тренер или атлет в состоянии самостоятельно выбирать вариант техники, которая ему наиболее подходит. И для таких случаев мы предлагаем вам аналитический способ Фредерика К. Хэтфилда, пользуясь которым вы сумеете определить наиболее выгодные для вас варианты техники и поэкспериментировать с ними. Конечно, в предлагаемом способе не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. Вы догадываетесь, что в данном случае речь идет о преимуществах в длине рычага( чем дальше от оси сгибания конечности прикреплено сухожилие какой — либо мышцы, тем большую тягу эта мышца способна развить, пользуясь более коротким плечом рычага ).

Техника выполнения приседания. Она характеризуется двумя крайностями: приседом с очень узкой постановкой ступней и очень широкой постановкой ступней( последнее известно как сумо — стиль ), а также бесчисленным множеством промежуточных вариантов. Традиционный стиль( в узкой стойке ) может отличаться также более вертикальной позицией спины, сумо — стиль — небольшим наклоном торса атлета вперед.

Лучшие атлеты — пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса. Чтобы как можно большую нагрузку брали на себя более сильные — по сравнению с эректорами спины — машцы бедер и тазового пояса.

Спортсмены с длинным торсом должны держаться подальше от техники приседа с наклоном торсе вперед, так как длинное плечо рычага спины заставит их завалиться вперед при неудачной попытке подняться из приседа.

Грубая ошибка, когда присев, атлеты округляют спину во время подъема. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычагах, а лишь усиливает опасность травмы или как минимум баранки на соревнованиях.

Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже, рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это, как вы догадываетесь, создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

Итак, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки воспринимают при приседе мышцы — выпрямители позвоночника; чем торс вертикальнее, тем больше включаются в работу ноги. Самые многоопытные пауэрлифтеры используют в равной( или оптимальной ) степени и ноги, и спину.

Различия в постановке ступней среди элиты варьируются очень заметно, но большинство предпочитает все же умеренную( чуть шире плеч ) стойку. Это распределяет нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Принцип таков: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцах бедер. Оптимальная для вас стойка должна использовать преимущества силы и той, и другой группы мышц.

Надо учесть, что и великие, и новички обнаруживают одну и ту же мертвую точку в приседании — когда при подъеме бедра находятся примерно под углом30 ° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственный способ пройти через эту мертвую точку — подать в момент нахождения в ней таз вперед за счет сильного отведения головы назад. Это практически невозможно сделать с округленной спиной. Такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепсов.

Техника выполнения приседания должна предусматривать медленное и сознательное опускание в присед. Это исключает отбив в нижней точке приседа, снижает вероятность травмирования коленного сустава или нижней части позвоночника за счет динамического удара; это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц главных и вспомогательных работающих мышц. Траектория движения грифа штанги у великих пауэрлифтеров максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Пользование нашей таблицей имеет не только теоретическое, но прежде всего практическое значение, и не только для выбора оптимальной для вас техники, но и для выбора необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить слабинку.

Сначала вы отыскиваете в левой колонке таблицы те слабинки, которые характерны для вас, а затем напротив слов да в этой графе отыскиваете соответствующие им варианты техники. Пройдясь по всей вертикальной колонке слева, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который будет примерно соответствовать вашему оптимуму.

Примерно потому, что никто не в состоянии, кроме вас самих, оценить, насколько результативной для вас станет новая техника. Итак, слово да на пересечении вашей особенности( колонка слева ) и технической специфики( нижняя графа ) означает, что вариация техники, вероятно, подойдет вам. Слово нет означает, что эта техника вам наверняка не подойдет. Вопросительный знак требует, чтобы вы все же попробовали и этот вариант: а вдруг удача !

Учтите, что если анатомию вашу вы изменить не в состоянии, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на главные, так и на вспомогательные мышцы. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу в основном периоде годичного цикла, когда вы начинаете работу с прицелом на очередные соревнования.

Определяя ваш арсенал вспомогательных упражнений, вы должны предварительно проанализировать всю кинематическую цепь, то есть включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная вашу мертвую точку, легко придумать и ввести в число вспомогательных упражнений такое, которое будет активно прорабатывать мышцу именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить слабое звено всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.