Приседания с нижней точки — Стив Шэффли

Это упражнение можно выполнять двумя разными способами:

1. Протиснитесь под гриф, лежащий на ограничителях силовой стойки в нижней позиции (ставьте ограничители как можно ниже — по крайней мере ниже официальной глубины приседа), убедитесь, что вы берёте гриф точно по центру и встаньте с ним.

2. Начинайте с обычной позиции, т.е. сверху. Опуститеcь c грифом на ограничители силовой стойки, сделайте внизу паузу 2-3 секунды, а затем поднимитесь вверх. Если вы начинаете движение именно так, т.е. с верхней точки, то в нижнюю позицию вам будет легче опуститься и легче оставаться в ней. Кроме того, такой вариант позволяет приседать глубже.

Лично мне больше нравится первый вариант, где мне приходится протискиваться под гриф. Такой вариант упражнения превращает его в незаурядную тренировку воли — вам придётся сжать её в кулак, чтобы оторвать гриф от ограничителей силовой стойки. Не нужно ломать голову над положением ног и тела — выбирайте такую позицию, которая позволяет вам поднять как можно больший вес с нижней точки.

Если будете делать такие приседания понастоящему интенсивно, то попробуйте комбинировать их с приседами-локаутами. Это моя любимая комбинация. Она очень эффективна. В конце последнего цикла приседаний с нижней точки, я дошёл до веса 206 кг в этом упражнении. При этом мой максимальный результат в обычном приседании равнялся примерно 230 кг. Я приседаю в олимпийском стиле, без пояса и без бинтов.

Подготовка

Как правило, я ставлю ограничители на силовой стойке так, чтобы я мог свободно протиснуться под гриф, не подвергая свою поясницу сильной компрессии. Если я выбираю второй вариант этого упражнения и начинаю движение с верхней точки, то я, как правило, могу опуститься ниже. Но даже если я начинаю движение с ограничителей, то всё равно я начинаю его ниже параллели.

Я думаю, что лучше всего для приседаний с нижней точки подходят синглы, которые следует делать в «день максимальных усилий».

Приседания с ограничителей — это такое упражнение, что ты либо поднимаешь вес, либо нет. Оно потребует интенсивного ментального усилия, особенно если вы работаете с весами, близкими к вашему максимуму, потому что гриф постарается «выбить» вас из позиции, как только вы поднимите его на несколько миллиметров над ограничителями. Я пробовал делать и сеты, состоящие из нескольких повторений, но, по-моему, именно синглы делают приседания с нижней точки столь эффективными.

Приседания на ящик или с нижней точки?

Приседания на ящик позволяют вам имитировать соревновательную технику гораздо лучше, но у приседаний с нижней точки есть и свои преимущества. В приседаниях с нижней точки самой трудным участком амплитуды является начало движения. Кроме того, они намного безопаснее, чем приседания на ящик, потому что, даже если ты не сможешь оторвать гриф от ограничителей, то, по сути, получится просто изометрическое сокращение с максимальным усилием.

Если же я не рассчитаю свои силы в приседаниях на ящик, то повторение мне придётся закончить, превратив его в некое подобие гуд-морнинга сидя, чтобы вернуть гриф на место. Приседания на ящик великолепны для развития общего мастерства в приседе, но и приседания с нижней точки чертовски хороши!

В общем, я уверен, что приседания с нижней точки будут прекрасным дополнением к арсеналу любого лифтера.

автор Стив Шэффли