Приседания и производная по скорости
| ПРИСЕДАНИЯ И ПРОИЗВОДНАЯ ПО СКОРОСТИ |  |
Версия для печати |
22.10.1999
Эта статья( и то, что в ней описано) целиком и полностью относится к фазе опускания в приседе.
На мой взгляд, присед — это самое сложное движение в плане техники. Для того, чтобы давать рекомендации, я хочу разобрать «присед по косточкам»… пусть я при этом и буду повторяться неоднократно…
В этой статье рассмотрены аспекты только «соревновательного» приседа, то есть, приседа в бинтах и комбезе(или просто в лифтерсикх бинтах). В принципе, если вы всегда приседаете в пауэрлифтирских бинтах(а так и надо приседать), то вам так же стоит прочитать нижеследующие строки.
Съем…
Очень важно, чтобы вы потратили как меньше энергии при съеме и отходе.
Чтобы это сделать, руководствуйтесь следующими правилами:
- максимально плавный съем
- съем должен осуществлять только ногами — поэтому необходимо, чтобы проекция линии грифа в момент съема проходила точно через середину стопы
- вес на штанге должен быть «набран» крупными блинами, гриф должен быть как можно более жестким — штанга не должна раскачиваться в такт вашим движениям
Начальное положение…
От того, какую начальную позицию вы займете, зависит успех вашего приседа…
- Для успешного выполнения движения ваша спина должна быть как кол — узкий хват рук позволит вам добиться максимальной «жесткости в спине»(чем уже хват, тем больше «жесткость» в спине)
- Наклон спины должен быть минимален — выпрямитесь и «подайте» вперед грудную клетку(диафрагму)
- Сделайте мощный вдох — наполненные воздухом легкие дадут вам дополнительную жесткость позвоночника
Когда я начал опускаться…
Очень многие задают себе вопросы, касающиеся именно этой фазы движения.
А именно:
- С какой скоростью опускаться ?
- Куда должны «уходить» колени — вперед или оставаться на месте ?
- Как должен вести себя таз — «отклянчиваться» назад или «уходить» вперед ?
Чтобы достоверно ответить на это вопрос, я обратился к теоретической механике и теории гармоничесикх колебаний. Создал систему дифференциальных уравнений, учитывающих следующие факторы:
- практически каждый лифтер использует специальные комбинезон для приседа и бинты — эти средства выполнены из прочного эластичного материала, который при деформации(растягивании) создает силу упругости, вспомните закон Гука из курса средней школы
- приседания — это частный случай гармонических колебаний
- биомеханика суставов наиболее эффективна, когда в их движении минимально количество степеней свободы — движение должно быть максимально простым(радиальные составляющие движения коленных и тазобедренных суставов должны быть минимальны, особенно в последней фазе движения) — то есть, все изменения начальных положений(проекций на плоскость пола) коленных и тазобедренных суставов должны происходить в самом начале движения. И по мере движения эти изменения необходимо свести к минимуму.
Колебательная система с частотой колебаний равной единице…
Этот раздел вы может пропустить, если не хотите вдаваться в аналитические дебри…
Атлет, комбез, бинты и штанга — это колебательная система.
Рассмотрим силы, действующие в этой колебательной системе:
- сила упругости F=kх(х-перемещение)
- сила тяжести самого атлета и сила тяжести штанги
- сила противодействия мышечной системы атлета
Цель задачи — определить, в какой фазе движение, с какой скоростью необходимо двигаться. Задача очень непростая — для это мне пришлось вспоминать все, чему меня пытались научить в Бауманском университете. На аналитическую постановку задачи у меня ушло около трех недель(особо не торопился), на решение около 7 недель — считал различные матрицы для различных коэффицентов жесткости бинтов и комбеза на каждом участке движения), плодом этого титанического труда стал самый простой график экспоненцильной зависимости скорости от времени.
формула гармонических колебаний
mg= -{kX+F(l)}
mg — сила тяжести штанги и верхней половины туловища атлета
kX — сила упругости системы «бинты-комбез»(или просто «бинты»)
(к — коэффицент жесткости, X — перемещение вашего комбеза по бедру(упрощенно))
F(l) — эксцентрическое сокращение мышечной системы атлета
Очевидно, что ускорение свободного падения g «стопорится» только за счет вашей мускульной силы, так как сопротивление комбеза максимально в нижней точке приседа(основные деформации экипировка испытывает в нижних точках движения вниз).
Очевидно, что если «падать камнем вниз» с самого начала, то вряд ли ваша мускульная система способна будет с высокой отдачей выполнить такой же резвый подъем — разогнанный как ядро атлетический снаряд ваши бинты и комбез не остановят, это придется делать вам… ваши квадрицепсам и ягодицепсам…
Моя задача свелась к очень простой вещи, в какой части движения каким должно быть противодействие вашей мышечной системы(это относится только к фазе опускания),чтобы:
- максимально задействовать бинты
- минимально напрячь при этом мускулатуру
- минимально потратить запасы АТФ
- оптимизировать биомеханику суставов(радиальные составляющие должны присутствовать лишь в начальной фазе опускания — когда скорость относительна мала)
Простым языком…
- чем ниже и быстрее атлет приседает, тем больше кинетическая энергия(инерция) штанги
- чем больше скорость, тем больше инерция — тем больше должна быть сила противодействия мышечной системы атлета и сила упругости бинтов и комбеза
- но… чем больше ускорение атлета, тем больше сила упругости, возникающая в бинтах и комбезе при их деформации(растяжении)
То есть, в нижней точке движения, сила тяжести и кинетическая энергия штанги с одной стороны уравновешиваются силой упругости бинтов-комбеза и силой эксцентического сокращения мыщечной системы. Очевидно, что, с самого начала движения разогнавшись вниз как метеорит, вы не только не сможете остановить разогнанный снаряд, но и рискуете «потерять» свои крестообразные связки коленного сустава.
Если же опускаться очень медленно, контролируя вес(со стороны это выглядит так, будто лифтер находится под напряжением(током) — его колотит и трясет мелкой дрожью) — такой способ отметается, так как сила упругости бинтов и комбеза будет минимальна(из закона сохранения энергий механической система известно, что кинетическая энергия штанги(и атлета) = потенциальной энергии упругой деформации), да и расход энергии на столь медленное движение слишком велик(АТФ(аденозинтрифосфорная кислота) слишком быстро расходуется на предельных весах — не хватало еще его тратить на негативное движение !).
Каждый лифтер каким-то шестым чувством ищет оптимальное движение — интуитивно «щупает» как и где с какой скоростью опуститься, как лучше «в бинты толкнуться»…
Хочу вас обрадовать — я избавил вас от необходимости это делать !
Аналитическая постановка задачи и ее решение…
Учтены следующие факторы:
- кинетическая энергия(инерция) штанги и атлета
- скорость расхода и ресинтеза АТФ
- естественность(неестественность) биомеханики суставов
- сила упругости системы «бинты-комбез»
- концентрическая(подъем штанги) и эксцентрическая(опускание) сила мышечной системы атлета
В итоге получилась «нехилая» система дифференциальных уравнений…
Задача ставилась относительно ускорения, но так как ускорение — это всего лишь производная по времени, то я решил,что наглядней для большинства силовиков будет график зависимости скорости от времени.
Комментарии:
по графику следует приседать так :
плавно опускаясь, медленно и плавно начинайте ускоряться,
за 5 сантиметров до прямого угла ускорение должно быть максимальным(резко падайте вниз)…такое опускание позволит вам так же резко встать.
Если вы будете приседать по графику, то:
- сможете максимально задействовать бинты и комбез
- минимально расходовать запасы АТФ
- резко ускоряясь в самом низу, вы резко растягиваете квадрицепсы — это вызывает рефлекторное их сокращение, что также позволит вам увеличить силу подъема(смотрите статью мощность, скорость и сила)
Резюме
Скорость ваших приседаний должна соответствовать скорости представленной на графике. Такой способ приседаний именуется «приседом в отдачу». Этот способ позволит вам присесть с максимальным весом — если до прочтения этой вы приседали не так, то, опробовав этот метод, вы обязательно установите свой новый личный рекорд….
Комментарии: