Предменструальный синдром и ваше физическое состояние

Около 30-50% американских женщин жалуются на ухудшение самочувствия ближе к менструальному периоду. Комплекс этих явлений назван предменструальным синдромом (PMS). Его симптоматика разворачивается за 10-14 дней до менструации, а у некоторых женщин — спустя несколько дней после менструаций. Это значит, что половину месяца женщины чувствуют себя не в своей тарелке.
Вот симптоматика ПМС (отмечено более 150 недомоганий, но наиболее частые приводятся ниже):

— раздражительность, беспокойство, изменения настроения, депрессия, враждебность, бессонница;
— мигрень, головные боли, головокружение, потери сознания;
— менее частое мочеиспускание, уретриты;
— озноб;
— прирост веса;
— вздутие живота, запор;
— тяга к сладостям;
— судороги;
— фурункулы, аллергии, сыпь, акне;
— цистит;
— астматические приступы;
— жесткость и распухание грудей;
— риниты;
— боли в глотке, боли в спине, распухание и болезненность сус-тавов;

Обычно женщина обнаруживает до 10-12 этих симптомов одно-временно. ПМС, как представляется, влияет на каждый аспект ее жизни — от отношений в семье и с друзьями до продуктивности труда и способности с удовольствием воспринимать свое тело.
ПМС также снижает продуктивность любого тренинга, особенно занятий с отягощениями. Предменструальные боли учащают и снижают глубину дыхания. Непроизвольно включаются, сокращаясь, некоторые мышцы. Это все снижает приток крови и снабжение их кислородом, что делает еще жестче застойные явления ПМС.
Предменструальная задержка жидкостей вызывает боли в лодыжках, ступнях и тазовом поясе. У некоторых женщин вспухают груди и живот. Это портит не только настроение, но и внешность.
Следует иметь в виду, что напряженный тренинг может быть эмоциональной перегрузкой. Он может воздействовать на менструальный цикл на уровне гипоталамуса, и вызывать разбаланси-ровку соотношения эстрогена и прогестерона, вследствие чего также расцветают признаки ПМС.
Доказано, что многие женщины могут исключить ПМС за счет того, что добиваются разумных уровней жира в организме, и в силу этого — падения синтеза эстрогена жировыми тканями и яичниками.
ПМС может также помешать вам тренироваться счет своего воздействия на уровень сахара в крови. Женщины могут испытывать гипогликемию в этот период в силу гормональных изменений, которые делают ее организм инсулино-чувствительным. Это снижает уровень сахара в крови, делая его менее доступным для мозга. Мозг сигнализирует организму об этом, и тело начинает требовать сахара. Это желание еще сильнее, когда женщина находится под стрессом, поскольку мозг требует в этом состоянии еще больше топлива. Более того, это желание еще сильнее, если у женщины плохие пищевые привычки, и у нее не хватает магния и витаминов в диете. Без этих нутриентов организм не может рас-щеплять сахар, чтобы использовать его как топливо.
В предменструальный период многие женщины жаждут шоколада, поскольку в нем много магния. Он также богат фенилаланином, оказывающим антидепрессантный эффект. Но шоколад слишком насыщен калориями и теми веществами, которые ужесточают ПМС.
Женщинам в преддверии месячных следует избегать кофе, сахара, шоколада, алкоголя, молочных продуктов, соли, жареных и жирных продуктов, красного мяса. Вместо этого надо соблюдать диету, богатую цельными злаковыми, бобовыми, свежими фруктами и овощами, дополнять диету витаминами В и Е, магнием, кальцием и цинком, а также другими нутриентами, в зависимости от остроты симптомов.
Облегчить течение ПМС, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет, можно путем введения стретчинга (растягивании) в режим дня. Эти упражнения могут вводиться в вашу ежедневную программу. Они облегчают боли в спине и другие симптомы ПМС. Целесообразней всего вводить их за 1-2 недели до наступления менструаций. Чтобы добиться максимального эффекта, концентрируйтесь на медленных, контролируемых, мягких растягиваниях.

1. Лягте на спину, колени согнуты, пятки у ягодиц. Выдохните и прижмите низ спины к полу, чуть приподнимая ягодицы. Выгните слегка спину. Вдохните и положите низ спины к полу. Повторите 10 раз.
2. Лягте ничком на пол. Сожмите кисти в кулаки и расположите их под тазовой областью. Выпрямите тело и поднимите правую ногу как можно выше, удержав 5-20 секунд. Опустите ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите левой ногой, затем обеими ногами вместе.
3. Присядьте на пятки, руки вытяните вперед, голову опустите на колени и растяните позвоночник как можно сильнее, закрыв глаза; задержите как можно дольше.
4. Лягте на пол поближе к стене, ноги поднимите вдоль стены вверх, разведите их как можно шире, удержав одну минуту. Сведите ноги и удержите одну минуту.
5. Лягте на спину, руки у боков ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьте тело. Медленно вдохните, дыша диафрагмой. Когда вы вдыхаете, представляйте себе, как энергия из пространства всасывается во все ваше тело. Представьте, что ваше тело пористое и открытое, как губка. Медленно и глубоко выдохните, так чтобы каждый грамм напряжения мог уйти из вашего тела.

Susan M. Lark, M.D., Journal of American Medical Association, February 1998

Наш научный комментарий: К счастью, фармакология и индустрия пищевых добавок может предложить ныне массу средств, облегчающих ПМС. Обязателен в острых случаях прием витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты (100-200 мг в день), пиридоксина (500 мг трижды в день), В12 (200 мг дважды в день); следует принимать кальций и магний (по 1500 мг и 1000 мг соответственно), витамин Е (от 400 до 800 IU в день). Рекомендуется также принимать пиколинат хрома (200 мкг в день), фенилаланин (375 мг 2-3 раза в день), мелатонин, витамин С (до 3000 мг в день), препараты цинка (до 30 мг в день).