Становая тяга — Пэт Пэйн

Мы предлагаем вашему вниманию одну очень спорную, но вместе с тем достаточно любопытную методику по увеличению результата в становой тяге. Наш автор, который, кстати, живет в Америке достиг за 10 лет занятий со своими подопечными реальных результатов без применения фармакологических препаратов.

Становая тяга является последним, и самым главным, из трех видов соревновательных движений. Тяга — наиболее простое, если можно так сказать о тяге, по координации движение и отличается от других упражнений тем, что в ней отсутствует движение штанги вниз. В этом упражнении, в отличие от жима и приседа, в наименьшей степени ощущается помощь специальной формы.

Выполнение становой тяги потребует от вас специального эмоционального настроя и бешенного напряжения всех мышц. Во время тренировки тяги ваша психика испытывает огромные нагрузки, которые нельзя сравнить с нагрузками во время жима или приседа.

Для правильного выполнения тяги необходимо научиться правильной стойке.
Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле — параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо — отличается от классического тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Все движение можно разбить на несколько частей:

1. «срыв», который осуществляется, в основном, за счет работы ног;

2. «средняя часть», в которой в движение активно включается спина; В активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.

3. «конечная часть», так называемое, «дотягивание» и «выпрямление».

Я думаю, что многие люди сознательно отказываются от выполнения становой тяги на тренировках мотивируя это большой травмоопасностью и т.д. Однако серьезным атлетам нельзя забывать о тренировках становой тяги.

Все мы постоянно стараемся более-менее постоянно увеличивать результаты во всех трех движениях. Но иногда бывают «проколы» и все, человек застрял на одном весе и дальше — никуда. Данная программа поможет вам увеличить вашу становую тягу минимум на 10-15 кг в максимальном весе. Для примера я возьму веса одного своего знакомого «сумасшедшего» лифтера, который просто помешан на совершенствовании становой тяги. С помощью этой программы он без применения фармакологии увеличил свою тягу на 20 кг. Это немного, но вы не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте увеличивать свои лучшие результаты, к тому же вам нет необходимости слепо копировать эту тренировочную программу, ведь необходимо помнить, что веса должны соответствовать именно вашим возможностям. Итак…

По этой программе вы будете тренировать становую тягу один раз в неделю. Эта программа рассчитана на двенадцатинедельный тренировочный цикл. Тягу выполняете в пятницу или субботу.

Неделя 1

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×10; 147,5×10.

Тяга с плинтов — 147,5×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 2

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 156,5×10, 156,5×10.

Тяга с плинтов — 111×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 3

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 166×8; 166×8.

Тяга с плинтов — 115×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 4

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 175×5; 175×5.

Тяга с плинтов — 120×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 5

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 147,5×1; 170×1; 185×5; 185×5.

Тяга с плинтов — 125×10;

Упражнения на пресс.

Неделя 6

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 170×1; 192,5×5; 192,5×5.

«Мертвая» тяга — 130×8;

Упражнения на пресс.

Неделя 7

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 147,5×1; 170×1; 197,5×5 (с поясом); 197,5×5 (с поясом).

«Мертвая» тяга — 135×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 8

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 202,5×3 (пояс и комбез); 202,5×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 140×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 9

Становая тяга — 65×10; 88,5×5;

106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 207,5×3 (пояс и комбез); 207,5×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 142,5×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 10

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 210×3 (пояс и комбез); 210×3 (пояс и комбез).

«Мертвая» тяга — 147,5×5;

Упражнения на пресс.

Неделя 11

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 215×3 (пояс и комбез); 215×3 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

Неделя 12

Становая тяга — 65×10; 88,5×5; 106,5×3; 130×1; 170×1; 190×1; 220×2 (пояс и комбез); 220×2 (пояс и комбез);

Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых. На турнире в первом подходе закажите 220, во втором 230, в третьем 240. Помните, что необходимо присутствие на тренировке вашего тренера или партнера, который будет наблюдать за вами. После выполнения упражнения он укажет вам на ошибки и проследит за дальнейшим их исправлением. Удачи на помосте!