Особенности силовых приседаний

Для начала я хочу сказать, что нет универсального лучшего способа приседать, подходящего всем! Существует примерно столько же вариаций этого упражнения, сколько есть типов строения тела. Также я должен сказать, что приседания, выполняемые правильно, не вредят коленям, а, наоборот, укрепляют их. Так что больше не отмазывайтесь.

Положение штанги

Лифтеры используют низкое положение штанги во время приседа — штанга кладется где-то на 4 см ниже верха дельтовидных мышц — прямо над задними дельтоидами. В этой позиции штанга движется по оптимальной траектории. Конечно, есть люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Обычно, с низко лежащей штангой можно использовать гораздо больший вес, и его намного легче контролировать. При приседаниях с низким положением штанги атлет получает большее развитие ягодиц и мышц-разгибателей; с высоким — квадрицепсов.

Положение штанги на стойках

Это ваш личный выбор, но запомните, что чем больше труда Вы вкладываете в извлечение штанги из стоек, тем меньше сил Вам останется на само упражнение. Используйте как можно меньше движений при выходе из стоек: каждый шаг тратит энергию. Не забывайте, что вам же предстоит ставить штангу обратно. Стойка для приседаний кажется намного дальше после тяжелого подхода.

Положение рук

Положение рук может сказаться на Вашей производительности. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы) верхней части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы, supraspinatus, infraspinatus, teres major, teres minor и широчайшие мышцы спины. Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается.

Положение головы

Здесь большинство экспертов согласны друг с другом. Голова должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Во многих видах спорта было замечено, что тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза. Когда глаза смотрят вниз, Вы невольно наклоняетесь вперед. Лучше всего держать взгляд на стене где-то на уровне глаз, когда Вы стоите, и не отводить от него взгляд на протяжении всего движения.

Постановка ног

Постановка ног — область сплошных разногласий. Есть люди которые много приседают с широкой постановкой ног, есть — и с узкой. Лучше всего начать приседать с ногами на ширине плеч, а потом подобрать позицию, в которой лучше всего работать, не теряя формы. Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это позволяет более ровно распределить вес и дает лучшую основу. Во время приседаний 75% веса должно приходиться на пятки.

Обувь

Обычные кроссовки — не лучший выбор для лифтера. Подойдут хорошие высокие баскетбольные кроссовки с хорошей поддержкой подъема стопы. Приседания в обычных кроссовках могут быть опасными для лодыжек из-за недостаточной фиксации. Обувь с высоким каблуком изолирует квадрицепсы и непрямо уменьшает оптимальное развитие силы.

Скорость

Скорость опускания и подъема зависит от телосложения и опыта. Всегда удостоверяйтесь, что вес контролируется на всем протяжении движения.

Глубина

Предлагается приседать чуть глубже параллели(позиция, в которой верх бера(у тазобедренного сустава) чуть ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени ненужному стрессу. Если Вы на тренировках приседаете ниже параллели(что не рекомендуется), контролируйте вес и не меняйте направлений слишком резко.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Лучше всего, когда пояс также широк спереди, как и сзади. Не используйте его во время легких подходов, пытайтесь надевать его только при максимальных или почти максимальных нагрузках. Легкие сеты без пояса позволяют глубоколежащим мышцам пресса получить нагрузку без перегрузки спины. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу. Не обязательно затягивать его очень сильно, но он должен быть одет плотно. Это позволяет мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужной позиции.

Бинты

Бинты не только необходимы для безопасности, они также позволяют приседать с большим весом, добовляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с тяжелыми весами стимулируют больший мышечный рост, который в свою очередь ведет к новым персональным рекордам. Существует много различных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Вам больше всего подойдет.

Чтобы получить оптимальный результат от использования бинтов, их нужно правильно надеть. Бинт должен быть свернут, нога выпрямлена. Намотайте бинт по спирали, начиная прямо под коленом и заканчивая над коленом на высоте, вдвое большей, чем ширина бинта. Если Вы замотаете согнутую ногу, не будет необходимой плотности. Дойдя до верха, Вы должны оставить некоторую часть бинта, чтобы еще обмотать колено для дополнительной поддержки. Закрепите конец бинта спереди прямо над коленом. Хорошо, если если он будет немного виден, это создаст у судей иллюзию дополнительной глубины приседа.

Начинайте использовать бинты на тренировках тогда, когда цикл доходит до стадии, где необходимо делать тяжелые сеты из пяти повторений. Начните со старой пары и постепенно переходите к более новым бинтам. Чем больше вес, тем большая плотность Вам необходима, так что, очевидно, стоит заматывать колени во время единичного повторения плотнее, чем во время более легкого сета из трех повторений. Советую покупать несколько новых пар бинтов каждый год, так как их плотность теряется в процессе использования. Сохраняйте старый про запас или для легких весов.

Костюм для приседаний.

Костюм для приседаний не менее необходим для работы с большими весами. Они не только обеспечивают безопасность, но и позволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний. Подберите то,что Вам подходит. Лично я считаю наилучшими костюмы с закрепляемым низом, не дающим низу костюма соскальзывать вверх во время приседа.

Я считаю, что костюм для приседаний следует использовать также, как и бинты. Как только Вы доходите до сетов из пяти повторений, надевайте костюм. Я использую три разных костюма. Один — несколько свободен, другой — как раз по размеру, а третий, соревновательный,- на 1-2 размера меньше. Также как и бинты, костюм должен становиться плотнее с ростом веса. Так что, используйте свободный костюм в сетах из нескольких повторений, а тесный — в самых тяжелых сетах и на соревнованиях.

Лямки костюма не надо натягивать, если вы не идете на максимальный вес в одном повторении. Всегда проверяйте свой костюм на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюме, который может порваться, та как в момент разрыва пропадает вся дополнительная поддержка, и, как следствие, теряется контроль над весом. Травма не стоит цены нового костюма!

Мел

Многие лифтеры используют карбонат магния для тяжелых приседаний. Немного мела наносится на руки и плечи, чтобы предотвратить скольжение штанги.

Тренировки

Запомните, контроль — жизненно важный фактор, если Вы хотите сохранить целостность суставов. Теперь вы готовы приседать. Примите исходное положение, возьмите штангу, отведите плечи назад, выпятите грудь и выйдите из стоек на один шаг. Смотрите прямо, глубоко вдохните и приседайте, как бы садясь на стул и сосредотачивая большую часть веса на пятках. Можете позволить себе мощный крик, и вернуть штангу в исходное положение.