Масса! За и против

Поддержание оптимальной массы (веса) тела имеет важное значение для подготовки спортсмена и достижения высоких результатов. Это возможно при правильно подобранном рационе питания и питьевого режима, оптимальном планировании тренировочного процесса. Однако в видах спорта, где имеются весовые категории (борьба, бокс, тяжелая атлетика и др.), очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снизить массу тела, или как говорят сами спортсмены, <согнать> вес, чтобы остаться в старой или перейти в более легкую весовую категорию. Это само по себе естественное и оправданное явление. Однако, часто оно связано с ошибочным мнением, что в более легкой весовой категории спортсмен, согнавший вес, будет выступать успешнее. Между тем, в спортивной практике имеется много примеров, которые опровергают это обманчивое мнение. Нередко спортсмены, переусердствовавшие со сгонкой веса, оказывались совершенно несостоятельными на ринге, ковре или помосте. И только потом, когда их тренеры осознавали ошибку и атлеты смирялись с переходом в более высокую весовую категорию, они добивались значительных спортивных результатов.
Традиционно для сгонки веса использовались фармакологические препараты (диуретики), ограничительная диета, баня (сауна) и другие методы. После запрещения медицинской комиссией МОК использования фармпрепаратов для этих целей, упор был сделан на другие, не медикаментозные, методы. Однако при их неграмотном применении и частом использовании спортсмен практически заранее приговаривается к поражению. Дело в том, что наряду с чисто <субъективным> чувством жажды и неутолимого голода у спортсменов появляются серьезные нарушения обменных процессов в организме. Значительные потери жидкости при этом неразрывно связаны с потерями важнейших микроэлементов, витаминов, гликогена и пр.
Дегидратация делает человека раздражительным, у него нарушается сон, функция желудочно-кишечного тракта, возникают запоры (по 2-3 и более дней), судороги мышц, снижается мышечная сила. Происходит значительное снижение уровня важнейших психофизиологических качеств: быстроты реакции, скорости и точности движений, выносливости. У сгонщиков веса нередко наблюдаются фурункулез, неприятные ощущения в области правого подреберья (печени), изменения на ЭКГ и другие негативные явления.
Таким образом, спортсмен не только теряет приобретенную упорным трудом спортивную форму, но и может нанести серьезный ущерб своему здоровью.
В арсенале средств спортсменов, которые прибегают к сгонке веса, основную роль играют различного рода диеты. Ограничение приема пищи спортсменами-сгонщиками и связанное с этим недостаточное поступление белков или их низкая биологическая ценность (например, у вегетарианцев) сопровождаются усиленным распадом белков собственной ткани, что ведет к отрицательному азотистому балансу в ней. Прежде всего, уменьшается содержание белков в сыворотке крови, в результате чего развивается так называемая гипопротеинемия. Содержание белков в сыворотке крови при норме 6-8,2% может снижаться до 3-5%. Гипопротеинемия провоцирует переход жидкости из крови в ткани, вызывая, в крайних случаях, появление отеков (голодные отеки). Вслед за белками крови расходуются белки печени, поперечно-полосатых мышц кожи.
Одним из настораживающих показателей того, что запасы белков организма начинают истощаться, служит уменьшение содержания мочевины в моче (норма 20-35 г в сутки). Поэтому спортивные врачи настоятельно рекомендуют хотя бы один раз сделать анализ биохимии крови.
При неправильно подобранном малокалорийном рационе часто страдает печень спортсмена. Печень принимает участие в процессе обмена веществ, в синтезе белков крови, в реакции свертывания крови, обезвреживает вредные для организма вещества. Она накапливает (депонирует) питательные вещества, витамины, вырабатывает желчь, способствующую расщеплению и усвоению жиров. При белково-дефицитной диете и недостаточном синтезе ферментов из-за дефицита аминокислот (животного белка) снижается их активность, происходит накопление жира в гепатоцитах, атрофия этих клеток. При хроническом дефиците белка или липотропных факторов возникают боли в печени, снижается иммунитет организма спортсмена.
Расстройство ЦНС (неврозы), связанное с мучительным и не покидающим чувством голода, плохим сном, значительно влияет на белковый обмен, который характеризуется в этих условиях повышенным распадом белков и их замедленным образованием, что служит причиной развития печеночно-болевого синдрома, снижения физической работоспособности и других показателей. Кроме того, интенсивные физические нагрузки, ведущие к гипоксемии (понижению содержания кислорода в крови) и чрезмерные дозы некоторых фармакологических препаратов вызывают нарушения синтеза белка из-за блокады ферментных систем клетки.
Многолетние наблюдения показывают, что сгонка веса фармакологическими средствами, бездумным голоданием, злоупотреблением баней приводит к резкому снижению массы тела, в основном за счет потери жидкости, что неблагоприятно действует на организм спортсмена, резко снижая его работоспособность. Следует особо подчеркнуть, что сгонять вес или искусственными мерами задерживать его повышение, совершенно недопустимо юным спортсменам, у которых по мере роста и развития организма естественно происходит увеличение массы тела. Поэтому юные спортсмены должны постепенно переходить в следующие весовые категории.
Каждый взрослый спортсмен в зависимости от индивидуальных особенностей физического развития и возраста должен по совет; врача и тренера определить на различных этапах подготовки свой соревновательный вес, при котором он будет иметь отличное самочувствие, большую подвижность, высокую работоспособность стабильные результаты. При хорошо развитой мускулатуре у спортсмена не должно быть излишних жировых отложений. Следует учесть, что соревновательный вес может колебаться в некоторых пределах. Так, после тренировки он может уменьшиться на 1,5-3 кг, а затем, после приема пищи, быстро восстанавливается. Всякие излишества в питании и чрезмерное употребление жидкостей могут вызвать увеличение массы тела в предсоревновательный период. В этих случаях возможно плановое и регулируемое снижение массы тела перед соревнованиями до границ, которые устанавливаются врачом и тренером. Соревновательный вес регулируется, главным образом, путем рационального пищевого и питьевого режимов, а также умеренных физических нагрузок. С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя на практике является следующий способ сгонки веса, который включает в себя изменения в рационе питания и питьевом режиме, корректирование тренировочного процесса и тепловые процедуры.
На протяжении 2-3 недель до соревнований спортсмен начинав постепенно корректировать и подводить свой вес к соревновательному. В это время в рационе уменьшается количестве продуктов, содержащих жиры и сложные углеводы и имеющие значительную калорийность (ккал на 100 г продукта): сало-шпик (841), масло сливочное (748), маргарин (743), конфеты шоколадные (569), шоколад молочный (547), пирожное с кремом (555), вафли с жиросодержащ1 ми начинками (539), колбаса сырокопченая (487), печенье сдобное (458), печенье сахарное (406), сахар-песок (374), сыр российский (360), макароны (333) и др. В некоторой мере снижается потребление поваренной соли и употребление жидкости. При снижении калорийности суточного рацион учитываются специфические особенности вида спорта и величина общего суточного расхода энергии спортсмена. Калорийность пищи снижается до 30-45 ккал на 1 кг массы тела в сутки. Вместе с этим в пищевой рацион должно обязательно входить Д1 статочное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли, пищевые волокна. При необходимости могут быть рекомендованы специализированные продукты для питания спортсменов, например, с повышенным содержанием белка и пониженным — жира.
В этот период примерное содержание в пищевом рационе основных пищевых веществ на 1 кг массы тела спортсмена в сутки: белка — 2,2 -2,5 г, жиров 1-2 г, углеводов 4-4,5 г. Содержание жиров может быть еще более снижено при условии употребления 10-15 г растительного масла в сутки. Могут быть рекомендованы нежирные сорта мяса и рыбы, куриц яйца, молоко и молочно-кислые продукты, каши, фрукты, овощи. В период снижения массы тела особенно рекомендуется нежирный или полужирный творог, который содержит большое количество белков и минеральных солей (в 100 г — 16,7-18 г белка), не большое количество жира и отличается низкой калорийностью. Аминокислотный состав творога чрезвычайно богат. При этом наиболее ценные и дефицитные аминокислоты (триптофан, лизин, метионин) содержатся в твороге в большем количестве, чем в других продуктах. Особенно ценно то, что творог среди других пищевых продуктов выделяется большим содержанием метионина (около 0,5 г на 100 г); благодаря этому он положительно воздействует на организм, препятствуя отложению жира в печени и способствуя выделению холестерина. Белки творога, как и жир, являются полноценными, легко перевариваются и хорошо усваиваются. Минеральный состав творога отличается большим содержанием важных для спортивной деятельности минеральных веществ, особенно кальция, фосфора, магния, железа, цинка и других элементов. Важным достоинством творога является его мочегонное действие, способствующее удалению избыточного количества жидкости из организма спортсмена. В период снижения массы тела в пищевом рационе спортсмена должны быть продукты, содержащие большое количество витаминов и минеральных солей. Это, в первую очередь, различные овощи (капуста, свекла, морковь, картофель и др.), разнообразные фрукты (яблоки, апельсины, лимоны, бананы и др.), а также сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир и др.).
В пищевом рационе должно быть достаточное количество продуктов, содержащих пищевые волокна, что необходимо для нормального пищеварения и регулярного опорожнения кишечника. Среди таких продуктов, в первую очередь, рекомендуются капуста, огурцы, чернослив, изюм и др.
В период снижения веса при строгой и длительной диете желательно через 7-10 дней иметь дни с обильным питанием по вкусу спортсмена.
Питьевой режим должен исключать излишнее и бесконтрольное употребление жидкостей. Наиболее эффективный способ восполнения воды — дробное питье, частое и в небольших количествах. Рекомендуется не очень сладкий чай (желательно зеленый): он хорошо утоляет жажду и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Желательно также употреблять натуральные фруктовые и овощные соки, так как они содержат значительное количество витаминов и минеральных солей. Следует отметить, что иногда перед соревнованиями для снижения массы тела, уменьшения содержания жидкости в организме, а также маскировки использования допингов применяют различные мочегонные средства — диуретики (фуросемид, триалитерин и др.). Они относятся к допингам и их употребление спортсменам запрещено, так как прием этих средств приводит к неестественному снижению массы тела, уменьшению содержания натрия и калия, нарушению терморегуляции. Выводя из организма жидкость вместе с солями и электролитами, диуретики могут привести к развитию сердечной недостаточности. В период регулирования веса в тренировках используются продолжительные, но малоинтенсивные нагрузки. Для усиления потоотделения спортсмены должны применять более теплую и затрудняющую испарение пота одежду. Они должны ежедневно следить за изменением своего веса, проставляя его показатели в дневнике самоконтроля и ведя график достижения соревновательного веса. В случае необходимости, когда до соревнований остается 3-4 дня и тренировочные нагрузки уменьшаются, можно воспользоваться баней.
Однако необходимо помнить, что продолжительное и бесконтрольное пребывание в бане может вызвать значительные нарушения в обменных процессах, отрицательно сказывается на состоянии здоровья и работоспособности спортсменов. Поэтому пользоваться баней для снижения веса следует весьма умеренно и осторожно. Необходимо учитывать, что чем моложе спортсмен, тем сильнее на него оказывает действие баня. Исключительно внимательными следует быть при использовании бани юными спортсменами. Порядок пользования баней при регулировании веса имеет следующие особенности. Приняв теплый душ после парной и вытерев тело, следует быстро завернуться в простыню и теплое одеяло с головой, оставив лишь отверстие для дыхания. В таком виде необходим 20-30-минутный отдых лежа. После этого, вытеревшись насухо, взвешиваются и в случае необходимости повторяют процедуру 2-3 раза. Парную баню не рекомендуется принимать менее чем за 2 дня до соревнований. Снижать вес в допустимых пределах можно 2-3 раза в году, когда вес спортсмена за счет жировых отложений ненамного превосходит соревновательный. Все мероприятия по снижению веса должны осуществляться под контролем врача. Во время самих соревнований нужный вес спортсмена поддерживается путем рационального пищевого и питьевого режима. Все данные об особенностях сгонки и поддержания соревновательного веса каждый спортсмен должен заносить в дневник самоконтроля. При этом необходимо записать подробно все данные о пищевом рационе, питьевом режиме, тренировочных нагрузках, приеме банных процедур и т. п. Все это позволит найти оптимальный вариант мероприятий по весовому режиму спортсмена.

В ЗАКЛЮЧЕНИИ ДАДИМ РЯД ПРАКТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ И СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ОБОСНОВАНЫ НАУЧНО И ПОДТВЕРЖДЕНЫ ОПЫТОМ МНОГИХ ВЫДАЮЩИХСЯ СПОРТСМЕНОВ МИРА.

1. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять различного рода фармацевтическими препаратами (например, диуретиками). Их прием возможен только под контролем врача и желательно с предварительным введением в организм микроэлементов, электролитов, витаминов, глюкозы, аминокислот.

2. Основным методом снижения массы тела являются низкокалорийные рационы и умеренные тренировки с целью уменьшения запасов жира в организме, а не снижению массы тела вообще за счет потери жидкости или углеводов.

3. Идеальный рацион для снижения массы тела — это обязательно сбалансированный рацион (т.е. при снижении содержания жиров сохранены белки, углеводы, витамины и минералы) со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1кг в течение 1-2 недель.

4. В этот период очень могут пригодиться специализированные белковые продукты, напитки, включающие витаминно-минеральный комплекс.

5. Необходимо полностью исключить из рациона острые блюда, различные соленья и пр.

6. Важнейшим критерием правильности выбранного рациона должно служить не только снижение массы тела, но и стабильная работоспособность спортсмена.

7. Недопустимо резкое снижение калорийности рациона.

8. В период сгонки веса необходим ежедневный контроль массы тела в одних и тех же условиях — утром после туалета, натощак.

9. Желателен регулярный контроль не только общей массы тела, но и происходящих изменений в ее структуре методом калиперометрии, который основан на определении толщины жировых складок в различных частях тела.

10. Рекомендуем хотя бы раз сделать биохимический анализ крови.

11. За 2-3 дня до соревнований надо сделать очистительную клизму.

12. Любая методика искусственного уменьшения веса тела противопоказана юным спортсменам, так как она может привести к серьезным осложнениям!