Креатин
| КРЕАТИН |  |
Версия для печати |
Как известно, самая популярная пищевая добавка сейчас — моногидрат креатина. Его вовсю покупают культуристы. Ей «повезло», ее действие подтверждено авторитетными научными исследованиями.
В нашем организме креатин живет в виде «целиковых» молекул и фосфокреатина. Обе формы сконцентрированы, в основном, в ткани скулетных мышц.
Из рекламы мы уже знаем, что креатин нашему организму как воздух. Так чем же конкретно он «занимается» в организме?
Его основная функция — служить буфером, смягчающим «взрывную» потребность организма в энергии. Не случайно, как установили ученые, между падением уровня фосфокреатина и первоначальными ощущениями усталости прослеживается прямая связь. Сам собой напрашивается вывод, что, «загрузив» креатин в мышцы, мы вправе ожидать значительного повышения показателей на тренировках. Так это или нет?
Начнет с того, что уровень креатина в мышечной ткани повысить действительно можно. Моногидрат креатина в виде пишевых добавок «поднимает» его на 20-30%. Более того, исследования показали, что результативность высокоинтенсивного тренинга (на не упражнений на выносливость!) действительно улучшается после приема креатиновых добавок. Ученые объясняют это так: предтренировочная концентрация креатина и фосфокреатина может быть связана с увеличением скорости восполнения мышечного фосфокреатина в промежутках между тренировками. Именно во время восстановительного перерыва организм восполняет запасы креатина. Не в этом ли секрет нашего организма, способного работать с фантастической мощью?
Хотя наибольшей популярностью креатин пользуется в среде культуристов (с его помощью они стремятся увеличить размеры мышй и набрать силу) действие этого вещества проверялось до недавнего времени в основном на велосипедистах и бегунах. Недавно действие креатиновых добавок решили проверить и на силовиках. В эксперименте участвовали штангисты и пауэрлифтеры. Набор упражнений был типичный: жим лежа и приседания. Испытуемые работали на специальном тренажере (аналог тренажера Смита), который ученые «подключили» к компьютеру. В качестве «подпитки» испытуемым давали моногидрат креатина (по 25 грамм в виде пищевой добавки Cretine Fuel производства «Twinlab»). Части испытуемых давали плацебо. После недельного приема креатина спортсмены показали значительный прирост «пиковой» производительности. Ученые установили, что благодаря креатину в первую очередь увеличивается интенсивность тренировок, что, в свою очередь, дает прирост в силе. В общем, интерес к «чудо-веществу» со стороны культуристов, как видно, вполне оправдан.
Как принимать креатин? Ученые рекомендуют следующую схему. Сначала организм «загружают» запасом креатина в течение пяти дней. Дневная норма 20-25 грамм, по пять грамм каждые два-три часа. Помните, увеличению насыщения мышечной ткани креатином и снижению его выхода с мочой способствуют углеводороды. К концу пятого дня мышцы загружаются креатином «под завязку».
Затем следует второй этап, на котором надо всего лишь пополнять первоначальную «загрузку». Теперь креатиновую дозу можно снизить (до двух граммов в день для лиц, не занимающихся спортом и пяти граммов для спортсменов).
Правда, недавно нам подбросили новую информацию: предварительная загрузка будто бы не нужна. Мол, достаточно принимать креатин по 5 граммов в сутки, и эффект будет тот же. Если так, то становится возможной серьезная экономия финансов. Осталось только дождаться дополнительных подтверждений новой точки зрения.
Помните, что эффективность этого вещества была доказана на моногидрате креатина. Это важно, потому что рынок изобилует креатиновыми соединениями — производства разных фирм, под разными торговыми марками.
Скорее всего, вам предложат креатин в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
И еще одно важное соображение: креатиновая «загрузка» должна начинаться в преддверии сезона, лучше всего задолго до выступления. Такая схема поможет убить сразу несколько зайцев: улучшается качество тренинга (за счет повышенной интенсивности), возрастают физиологические адаптации и соответственно растут тренировочные показатели.
В нашем организме креатин живет в виде «целиковых» молекул и фосфокреатина. Обе формы сконцентрированы, в основном, в ткани скулетных мышц.
Из рекламы мы уже знаем, что креатин нашему организму как воздух. Так чем же конкретно он «занимается» в организме?
Его основная функция — служить буфером, смягчающим «взрывную» потребность организма в энергии. Не случайно, как установили ученые, между падением уровня фосфокреатина и первоначальными ощущениями усталости прослеживается прямая связь. Сам собой напрашивается вывод, что, «загрузив» креатин в мышцы, мы вправе ожидать значительного повышения показателей на тренировках. Так это или нет?
Начнет с того, что уровень креатина в мышечной ткани повысить действительно можно. Моногидрат креатина в виде пишевых добавок «поднимает» его на 20-30%. Более того, исследования показали, что результативность высокоинтенсивного тренинга (на не упражнений на выносливость!) действительно улучшается после приема креатиновых добавок. Ученые объясняют это так: предтренировочная концентрация креатина и фосфокреатина может быть связана с увеличением скорости восполнения мышечного фосфокреатина в промежутках между тренировками. Именно во время восстановительного перерыва организм восполняет запасы креатина. Не в этом ли секрет нашего организма, способного работать с фантастической мощью?
Хотя наибольшей популярностью креатин пользуется в среде культуристов (с его помощью они стремятся увеличить размеры мышй и набрать силу) действие этого вещества проверялось до недавнего времени в основном на велосипедистах и бегунах. Недавно действие креатиновых добавок решили проверить и на силовиках. В эксперименте участвовали штангисты и пауэрлифтеры. Набор упражнений был типичный: жим лежа и приседания. Испытуемые работали на специальном тренажере (аналог тренажера Смита), который ученые «подключили» к компьютеру. В качестве «подпитки» испытуемым давали моногидрат креатина (по 25 грамм в виде пищевой добавки Cretine Fuel производства «Twinlab»). Части испытуемых давали плацебо. После недельного приема креатина спортсмены показали значительный прирост «пиковой» производительности. Ученые установили, что благодаря креатину в первую очередь увеличивается интенсивность тренировок, что, в свою очередь, дает прирост в силе. В общем, интерес к «чудо-веществу» со стороны культуристов, как видно, вполне оправдан.
Как принимать креатин? Ученые рекомендуют следующую схему. Сначала организм «загружают» запасом креатина в течение пяти дней. Дневная норма 20-25 грамм, по пять грамм каждые два-три часа. Помните, увеличению насыщения мышечной ткани креатином и снижению его выхода с мочой способствуют углеводороды. К концу пятого дня мышцы загружаются креатином «под завязку».
Затем следует второй этап, на котором надо всего лишь пополнять первоначальную «загрузку». Теперь креатиновую дозу можно снизить (до двух граммов в день для лиц, не занимающихся спортом и пяти граммов для спортсменов).
Правда, недавно нам подбросили новую информацию: предварительная загрузка будто бы не нужна. Мол, достаточно принимать креатин по 5 граммов в сутки, и эффект будет тот же. Если так, то становится возможной серьезная экономия финансов. Осталось только дождаться дополнительных подтверждений новой точки зрения.
Помните, что эффективность этого вещества была доказана на моногидрате креатина. Это важно, потому что рынок изобилует креатиновыми соединениями — производства разных фирм, под разными торговыми марками.
Скорее всего, вам предложат креатин в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Запомните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.
И еще одно важное соображение: креатиновая «загрузка» должна начинаться в преддверии сезона, лучше всего задолго до выступления. Такая схема поможет убить сразу несколько зайцев: улучшается качество тренинга (за счет повышенной интенсивности), возрастают физиологические адаптации и соответственно растут тренировочные показатели.
Комментарии: